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高考前紧张焦虑咋办?专家:转移注意力适当运动
2022-11-24

高考在即,焦虑到没法复习?

十年寒窗苦读,出剑之日在即,高考前紧张焦虑咋办?怎样保证良好心态?如何在紧张复习中保证休息与运动?如何搭配好饮食营养?羊城晚报记者特别邀请广东省中医院、中山三院的专家,为考生和家长支招考前如何调节心理。

适度紧张有利于发挥

中山三院精神心理科副主任医师王相兰表示,高考前的紧张是正常且必要的。

他解释,焦虑是高考前最常见的情绪反应。所谓焦虑,主要体现为过分的担忧伴随着明显的心理和身体的紧张。心理紧张主要表现为各种忧虑的想法和担心,甚至伴有恐惧的情绪;身体紧张主要表现为口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉紧绷或颤抖、坐立不安,以及入睡变慢。

王相兰认为,紧张也是一种必要的准备状态,高考前的紧张是正常且必要的。高考的重要性无须多言,所以考前紧张是正常的反应。心理学研究发现,适度紧张有利于能力水平的展现,有利于成绩或效率的提升。

高考前情绪调整的目标不是完全放松,而是适度紧张。“适度”很难量化,可以理解为使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑战的勇气,敢冲上去战斗,同时有能打胜仗的信心,能静下来运筹。

让高考回归为一次考试

如何认识高考是调整情绪的关键。王相兰介绍,认知治疗理论认为,导致我们紧张的原因往往不是事件本身,而是我们对事件的认识。高考的难度往往比不上某些模拟考试,不过我们给它附加了很多的意义,使它成为一个超高难度的任务。

他建议考生,让高考回归为面临的一次考试,告诉自己,这次考试分两天举行,上午、下午分别考不同的科目。至于考试结果如何,考完再说,都还没考试呢。

适当转移注意力,积极心理暗示

广东省中医院珠海医院治未病中心梁咏竹医生表示,如果考生过度紧张,可适当转移注意力,使思想焦点转移他处,改变内心焦虑的指向性。

他建议,考生可找些舒缓心情的事情做,比如听听音乐、做做运动等等,也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明,花时间和喜欢的人在一起是转移紧张情绪的有效方式,因为这样做能适度降低体内的皮质醇水平,减少紧张,使考生变得冷静,表现得更好。

王相兰提醒广大考生,也可以采取积极心理暗示的方式,即自己给自己打气,在心里告诉自己“没有问题,我可以!”等。想象一下考试结束后的轻松愉快以及丰富多彩的假日安排,会让人感觉到快乐和舒适,这会提升动力、降低紧张。

合理安排时间,适当运动

临近高考,作息规律最重要。有的同学觉得自己还没准备好,持续熬夜,这是不可取的。实际上,没有哪位同学觉得自己是完全准备好之后才去高考的。

梁咏竹建议,考生要以作息规律为前提安排时间,复习上安排一些轻松看看就有用的内容,比如作文范文等。每天用1小时左右的时间慢跑或做其他放松性的运动,这有助于减轻紧张。

TIPS

放松身心小妙招

缓慢呼吸和肌肉放松可以减轻身体的紧张。人是一个整体,身体紧张是心理紧张的表现,减轻身体紧张就可以降低心理紧张。

最简单有效的方法是缓慢呼吸,就是量化的深呼吸,吸气3秒、呼气3秒共6秒完成一次呼吸,这样呼吸频率就是每分钟10次,低于清醒状态下平均呼吸频率,所以称为缓慢呼吸。平时训练可以每天训练两次,坐姿或睡姿均可,注意力集中于呼吸,每次训练4-8分钟。紧张时可以用这种方式减慢呼吸频率,继而降低心率,然后使自己平静下来。

肌肉放松的原理是让肌肉先绷紧再松弛而达到放松。考前热身,即用运动前的热身活动使肌肉放松;考中放松,即考试中通过简单的颈部、肩部运动和扩胸、伸展等可在座位上完成的动作使肌肉放松。

还有一个小技巧